تغذیه مناسب ، یک گام برای موفقیت در کنکور

سال کنکور برای بسیاری از افرد دوره ی بسیار حساس و مهمی است. در این زمان افراد بیشتر از هر زمانی درس می خوانند و این موضوع نیاز مند به داشتن انرژی کافی است. در این مطلب مواد غذایی که برای افراد کنکوری مفید است را به شما معرفی میکنیم.

 

این خوراکی ها به تقویت حافظه شما کمک می کند

پیروی از یک الگوی صحیح تغذیه ای بر بهبود عملکرد تمام ارگان های بدن تاثیر بسزایی دارد. با نزدیک شدن به زمان امتحانات به ویژه کنکور، عملکرد سیستم مغزی و تقویت حافظه از یک سو و کاهش اضطراب از سوی دیگر، اهمیت مضاعفی پیدا می کند. مانند تمام روزهای سال، خوردن صبحانه اثر قابل ملاحظه ای روی حافظه و فراگیری دروس دارد. گنجاندن کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و غلات به خصوص انواع سبوس دار آنها در صبحانه، موجب آزادسازی تدریجی قند خون و ثبات نسبی آن در طول روز شده و کارایی سامانه حافظه ای را ارتقا می بخشد. همچنین وجود پروتئین در این وعده مانند شیر و پنیر می تواند فراگیری فرد را افزایش دهد. مصرف مغزها (مانند مغز گردو) و آبمیوه نیز در صبحانه می تواند در این امر موثر باشد. به طور کلی فرد باید در همه زمان ها تغذیه مناسب داشته باشد تا در زمان های خاص نیازی نباشد که عادات غذایی خود را تغییر دهد. رعایت هرم غذایی استاندارد و استفاده از همه گروه های غذایی متنوع و متناسب به شکل متعادل، می تواند تمام نیاز های بدن را تامین کند. یعنی با استفاده از گروه نان، غلات، گوشت و جانشین های آن، لبنیات، میوه ها و سبزیجات به میزان کافی، تمام نیاز های فیزیولوژیک افراد برآورده می شود. اما یک روش بسیار رایج و در عین حال اشتباهی که بین افراد وجود دارد، استفاده از مکمل هاست. بیشتر این مکمل ها نه تنها سودی برای افراد در پی ندارد بلکه در برخی موارد، مواد نگهدارنده به کار رفته در این مواد می تواند اثرات سوء مستقیم و غیرمستقیم در فرایند یادگیری و تمرکز افراد داشته باشد.

 

 

در روزهای کنکور از خوردن این مواد غذایی خوداری کنید

پرهیز در استفاده از قندهای ساده مانند قند، شکر، مربا، نوشابه و شکلات نیز در حفظ آرامش و تمرکز داوطلبان تاثیر دارد. مصرف اینگونه مواد سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون شده که با بالارفتن سطح انسولین متعاقب آن افت قند خون، خستگی، بی حوصلگی و سردرد را در پی خواهد داشت که برای داوطلبان کنکور مصرف آنها توصیه نمی شود و به جای آن مواد حاوی فیبر مانند خرما به عنوان یک منبع مناسب تأمین قند خون توصیه می شود.

البته ممکن است در مورد شکلات تلخ برای افراد سؤالاتی ایجاد شود که توضیح من در این باره این است که خوردن شکلات تلخ در صورتی که شخص در خوردن آن زیاده روی نکند به اندازه مصرف انواع شکلات، مشکل ساز نیست. نکته حائز اهمیت در این مورد این است که اولا این نوع شکلات عاری از مواد قندی نیست و در ثانی مانند سایر انواع شکلات در تهیه آن از کره و انواع چربی ها استفاده شده است، پس این تفکر غلط را از ذهن خود دور کنید که شکلات تلخ فاقد کالری است یا حتی کالری کمتری دارد زیرا اگر نگاهی به جدول کالری ها بیندازید، متوجه می شوید این شکلات ها نسبت به شکلات های دیگر کالری کمتری ندارند.

 

 

خواب خوب تاثیر زیادی در کاهش استرس دارد

خواب خوب و مناسب تاثیر قابل ملاحظه ای در کاهش اضطراب، افزایش تمرکز و بهبود فراگیری دارد. نکته بسیار مهم، شب قبل از امتحان است. برای اینکه فرد در روز امتحان از تمرکز، شادابی و انرژی بیشتری بهره مند شود، لازم است شب قبل از امتحان خواب کافی داشته باشد، به همین دلیل برای داشتن خواب خوب به همراه آرامش، بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید، زیرا نوشیدن شیر تا حد قابل توجهی آرامش فرد را تامین می کند. اساسا لحاظ کردن مصرف شیر و لبنیات در برنامه روزانه افراد توصیه می شود، زیرا این مواد به دلیل دارا بودن کلسیم، کارکرد سلول های عصبی اثر مطلوبی دارد.

به این ترتیب که باعث ایجاد آرامش در افراد می شود و واضح است که وجود آرامش در بالا بردن قدرت تمرکز تاثیر بسزایی دارد. برای این منظور، خوردن شیر در میان وعده قبل از خواب توصیه می شود. به علاوه برخی خوراکی ها در کاهش اضطراب موثرند که در این میان می توان از تخم مرغ، ماهی، خشکبار، حبوبات، سویا و مشتقات آن نام برد و لازم است تا مقادیری متناسب از آنها در رژیم غذایی روزانه فرد گنجانده شود.

 

 

خودتان را با این باورهای غلط چاق می کنید

نکته قابل توجه دیگر درباره کنکوری ها باورهای غلط است. نیاز به انرژی بیشتر در زمان مطالعه و فعالیت ذهنی یکی از این باورهاست. گرچه میزان نیاز به گلوکز به عنوان تنها منبع انرژی سلول های مغزی در زمان مطالعه بالا می رود اما این نیاز به حدی نیست که در باور عمومی جا افتاده است. متاسفانه داوطلبان کنکور با این تصور غلط در دوران مطالعه رو به پرخوری می آورند که این امر در کنار بی تحرکی این دوران اضافه وزن و چاقی را برای آنها به ارمغان خواهد آورد و می تواند برایشان دردسرساز شود. همچنین بی تحرکی در این روزها می تواند مشکلات گوارشی از جمله یبوست را در این افراد ایجاد می کند. وجود این مشکلات می تواند تمرکز فرد را برهم بزند و در نتیجه در فراگیری این افراد تاثیرگذار باشد، به همین دلیل توصیه اکید من به دانش آموزان کنکوری برای عدم ایجاد اینگونه مشکلات در این روزها این است که پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند و علاوه بر این، روزانه به مقدار مناسب یعنی بین ۵ تا ۸ لیوان آب بنوشند و از میوه و سبزیجات حاوی فیبر در طول روز استفاده کنند.

 

 

توصیه در خوردن قهوه و نسکافه

یکی از روش هایی که بیشتر دانش آموزان و افراد در روزهای امتحانات برای افزایش سطح هوشیاری شان استفاده می کنند، مصرف قهوه و مواد حاوی کافئین است. اما باید توجه داشته باشند گرچه مصرف این مواد در کوتاه مدت سطح هوشیاری را بیشتر و خواب آلودگی را کمتر می کند اما مصرف مداوم و درازمدت کافئین اثر معکوسی دارد، یعنی بعد از مدتی نه تنها از اضطراب فرد کم نمی کند بلکه باعث افزایش تحریک پذیری شده و به مرور از میزان تمرکز فرد می کاهد. در نهایت مصرف بیش از اندازه و بلندمدت قهوه به خصوص برای افرادی که کنکور را پیش رو دارند و مدت زیادی را صرف مطالعه می کنند، می تواند اثرات نامطلوبی بر سطح فراگیری ایشان داشته باشد.یکی از روش هایی که بیشتر دانش آموزان و افراد در روزهای امتحانات برای افزایش سطح هوشیاری شان استفاده می کنند، مصرف قهوه و مواد حاوی کافئین است.

اما باید توجه داشته باشند گرچه مصرف این مواد در کوتاه مدت سطح هوشیاری را بیشتر و خواب آلودگی را کمتر می کند اما مصرف مداوم و درازمدت کافئین اثر معکوسی دارد، یعنی بعد از مدتی نه تنها از اضطراب فرد کم نمی کند بلکه باعث افزایش تحریک پذیری شده و به مرور از میزان تمرکز فرد می کاهد. در نهایت مصرف بیش از اندازه و بلندمدت قهوه به خصوص برای افرادی که کنکور را پیش رو دارند و مدت زیادی را صرف مطالعه می کنند، می تواند اثرات نامطلوبی بر سطح فراگیری ایشان داشته باشد.

 

 

تغذیه سالم باعث شادابی شما می شود

در مجموع باید خاطرنشان کرد رعایت اصول تغذیه زمان و مکان خاصی ندارد و پیوستگی آن منجر به بهبود عملکرد تمامی اعضای بدن از جمله سیستم مغز و حافظه می شود بنابراین بهتر است افراد برای همیشه از یک الگوی صحیح تغذیه ای پیروی کنند تا با ارتقای سطح سلامت، زندگی شاداب تری را نیز داشته باشند و در مواقع خاص ناچار به تغییر عادات نادرست خود نباشند.

 

 

با پر خوری متمرکز نمی شوید

مبحث دیگری که باید به آن پرداخت، باور غلطی است که در ذهن بیشتر خانواده های کنکوری وجود دارد؛ «برای داشتن تمرکز بالا نیاز به خوردن بیشتر است.» این یک باور غلط و رایج است، زیرا برای فراگیری نیازی به دریافت کالری بیشتر نیست. حتی برعکس، دریافت غذاهای سنگین و پر چرب می تواند اختلالات گوارشی و سوءهاضمه را در فرد ایجاد کند که بروز این مشکل، تمرکز فرد را نه تنها بیشتر بلکه کمتر می کند.

 

 

رمز موفقیت رعایت وعده های غذایی است

مطلب حائز اهمیت دیگر در این زمینه تقسیم وعده های غذایی به ۳ وعده اصلی و ۲ یا ۳ میان وعده است تا بدن فرد به صورت تدریجی مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کند. ماست، میوه ها و سبزیجات به همراه وعده های اصلی یا در میان وعده ها به لحاظ دارا بودن درشت مغذی ها و ریز مغذی های ضروری برای عملکرد مغزی، بسیار مفید هستند.

 

 

کم خون ها توجه کنید!

یکی دیگر از عواملی که موجب خستگی و نداشتن تمرکز می شود کم خونی است که برای پیشگیری از این عارضه مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت، حبوبات، خشکبار و انواع مغزها توصیه می شود.

کنكوري‌ها صبح روز آزمون، آبميوه ، عسل و نان بخورند

بي‌ترديد کيفيت تغذيه به ويژه در دوران امتحانات و کنکور، مي‌تواند در موفقيت يا عدم موفقيت آنها در امتحانات نقش موثري داشته باشد؛ چرا كه معمولا در امتحانات افراد با نوعي ترس از عدم موفقيت و استرس روبرو هستند. اين در حالي است كه به گفته كارشناسان؛ استرس مي‌تواند نياز بدن را به مواد مغذي افزايش دهد. بنابراين لازم است در اين ايام از تغذيه مناسب بهره گرفت .

دكتر كيمياگر با تاكيد بر رعايت اصول تغذيه‌اي و برخورداري از گروه‌هاي چهارگانه غذايي بويژه در دوران كودكي و نوجواني، با اشاره به اصول تغذيه‌اي مناسب، گفت: از لحاظ مصرف پروتئين در كشور مشكلي وجود ندارد. اين در حالي است كه استفاده از مواد حاوي ليستين، ماهي، تخم مرغ، گردو، بادام زميني و انواع مغزها به عنوان مواد كمك كننده تكامل مغز بسيار مهم است .

وي با تاكيد بر لزوم رعايت برخي اصول تغذيه‌اي از سوي داوطلبان در ايام كنكور، تصريح كرد: مصرف زياد قهوه و چاي به منظور بيدار ماندن و صرف ساعات بيشتري براي درس خواندن، نه تنها موثر نيست بلكه خستگي فرد را به دنبال دارد. داوطلبان بهتر است قبل از نيمه شب خوابيده و صبح زود را به درس خواندن اختصاص دهند

اين متخصص تغذيه با بيان اينكه در طول برگزاري آزمون، قند خون نبايد افت كند، ‌گفت: كفايت قند خون در طول ساعات برگزاري آزمون در تقويت حافظه كوتاه مدت بسيار موثر است .

وي به داوطلباني كه آزمون آنها هنگام صبح برگزار مي‌شود، توصيه كرد كه از صبحانه حاوي مواد قندي استفاده كنند و در اين باره گفت: صبحانه روز كنكور بايد از موادي كه قند آنها سريعا وارد خون مي‌شود مانند آبميوه، عسل و مربا و موادي كه به تدريج قندشان وارد خون مي‌شود مانند نان و غلات برخوردار باشد .

اين متخصص تغذيه برخودداري از مصرف مواد پرچرب از جمله خامه، كره و تخم مرغ در روز كنكور تاكيد كرد و گفت: تخم مرغ براي ساخته شدن سلول‌هاي مغز در ماه‌هاي قبل از كنكور مهم است. اما از آنجا كه به دنبال مصرف مواد پرچرب، چربي خون افزايش مي‌يابد، به دنبال آن، سطح تمركز و هوشياري كاهش مي‌يابد. بنابراين بهتر است در روز كنكور مواد پرچرب استفاده نشود .

دكتر كيمياگر گفت: به منظور جلوگيري از افت قند خون،‌لازم است داوطلبان در طول برگزاري آزمون از آب، آبميوه و بيسكوئيت در حد لازم استفاده كنند

كنكوري‌ها نيز به ديد و بازديد نوروزي نياز دارند

 

مدير گروه فناوري آموزشي سازمان آموزش و پرورش كرمان گفت: كنكوري ها نيز در روزهاي تعطيلات نوروزي به ديد و بازديد نياز دارند
محسن كارگر روز پنجشنبه در گفت و گو با خبرگزاري جمهوري اسلامي افزود :
نبايد گمان كرد كه دانش آموزاني كه در تابستان امسال كنكور دارند بايد در تعطيلات نوروزي فقط درس بخوانند .
وي با اشاره به اينكه كنكوري ها ملزم به رعايت برنامه آموزشي خود براي درس خواندن در تعطيلات هستند گفت: اما مطالعه طولاني و فشرده از يادگيري آموخته‌ها مي‌كاهد و به فرآيند مطالعه براي كنكور لطمه مي‌زند .
او از والديني كه فرزندان كنكوري دارند خواست تا در تعطيلات بگونه‌اي برنامه‌ريزي كنند كه دست كم در سه تا چهار ديد و بازديد نوروزي عضو كنكوري خانواده حضور داشته باشد .
وي اظهار داشت: اگر رفتن خانواده به ديد و بازديد نگراني عضو كنكوري را افزايش دهد بهتر است با اطلاع به اقوام از ديد و بازديدهاي اينچنين صرف نظر شود .
او حضور عضو كنكوري خانواده در تعدادي از ديد و بازديدهاي نوروزي را باعث استحكام روابط دروني در بين اعضاي خانواده و كمك به گسترش مهارتهاي اجتماعي در ميان آنها دانست .
وي با اشاره به برگزاري آزمون ورودي دانشگاه‌ها و مؤسسات آموزش عالي در تير ماه آتي، به داوطلبان كنكور سراسري توصيه كرد با پايبندي به برنامه‌هاي آموزشي و بدون استرس و فشار رواني به تلاش خود ادامه دهند .
او آمادگي علمي و رواني را براي موفقيت در كنكور لازم دانست و گفت :
اضطراب، از توان داوطلب در زمان درس خواندن و هم در زمان كنكور مي‌كاهد .

وي از خانواده‌ها خواست هميشه در كنار عضو كنكوري خانواده باشند و نظر او را در برنامه‌هاي نوروزي دخالت دهند .

توصيه‌هاي روانشناسان به كنكوريها براي رفع اضطراب

 

كنكور آزموني است كه ياد گيرنده را مورد ارزيابي قرار مي‌دهد و امروزه به خوبي ثابت شده، هرگاه فرد در موقعيت هاي ارزيابي قرار گيرد، واكنش هاي رفتاري هيجاني از خود نشان مي‌دهد و در خصوص موفقيت و عدم موفقيت احساس نگراني مي كند. فرد در فشارهاي رواني بيش از حد معمول احساس اضطراب مي كند و به تناسب آن كه نتيجه آزمون براي وي تا چه حد مهم است اضطراب شدت مي يابد .
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، كنكور و نتايج آن که متاسفانه و براساس باوري غلط به نوعي ارزش‌گذاري بر روي شخصيت فرد تلقي مي‌شود، آسيب ها و مشکلات روحي – رواني قابل توجهي را چه قبل، چه بعد و چه حين آزمون براي طيف زيادي از داوطلبان به همراه دارد که از جمله آنها احساس ناكامي و شكست براي داوطلب است .

از اين رو همه ساله اورژانس «115» در آستانه و روز برگزاري كنكور شاهد افزايش مراجعات پزشكي با شكايات جسماني نظير سندرم روده تحريك پذير، تهوع و استفراع، دل پيچه، تشديد حملات آسمي، ‌افسردگي و متعاقب آن كاهش تمركز و اختلالات خواب است كه علت همه آنان چيزي جزء اضطراب نيست .
دكتر يوسف سمناني روانپزشك با اشاره به وجود اضطراب، نگراني و دلهره در برخي از داوطلبان كنكور سراسري، اثر بخشي درمان را منوط به پيگيري و اقدامات درماني قبل از برگزاري آزمون دانست .
از سويي نتايج تحقيقات پژوهشگران هم حاكي از آن است كه اثر اضطراب بر عملكرد افراد بيش از ساير عوامل محرك هيجاني است به نحوي كه هر گاه سطح تحريك هيجان بسيار پايين باشد تلاش فرد هم در امتحان كمتر مي شود اما تحريك در حد متعادل، فرد را به تلاش بيشتر و عملكرد بهتر وا مي دارد .
سمناني با بيان اينكه فرد فاقد هر گونه اضطراب، هيچ تلاش و اقدام مثبتي براي مطالعه بهتر دروس نخواهد داشت، در ادامه گفت: وجود اندكي اضطراب براي افزايش كيفيت مطالعه الزامي است اما اضطراب شديد با علايم جسماني باعث اختلال در تمركز و كاهش توانايي ذهني شده و مانعي براي مطالعه محسوب مي‌شود .
يك روانشناس هم وجود ميزان اندكي از اضطراب را براي حفظ سطح هوشياري در انجام وظايف و تكاليف ضروري دانست و افزود: اگر اضطراب از سطح معيني افزايش يابد آزار دهنده بوده و به داوطلب اجازه استفاده بهينه از آموخته‌هاي خود را نمي دهد .
به گزارش ايسنا، وجود بحران‌هاي عاطفي يا اختلافات خانوادگي، عدم آمادگي كامل و يا داشتن انتظار بيش از حد توان از آنان، مقايسه كردن آنها با ديگران و عدم توجه به توانايي ها و استعدادهاي فردي آنان و در نهايت عدم شناخت احساسات و عواطف و خصوصيات شخصي از عوامل و بروز يا تشديد اضطراب مي‌باشد .
سمناني در خصوص مهمترين علل اضطراب توضيح داد: فقدان اطلاعات كافي از برگزاري آزمون، شيوه تكميل پرسشنامه و نحوه پاسخ دهي و عدم اطلاع از لوازم مورد نياز در جلسه امتحان از دلايل اضطراب داوطلب است .
وي راه حل اين مشكل را آشنايي داوطلب با محل برگزاري آزمون و فضاي فيزيكي آن عنوان كرد و افزود: اين فرد مي‌تواند با تداعي محل آزمون و تجسم جلسه امتحان و تمرين تكنيك RELAXATION (شل كردن عضلات با چشمان بسته) قبل از برگزاري كنكور، در جهت كسب آرامش و غلبه بر اضطراب تمرين داشته باشد .
هر چند ويژگي هاي شخصيتي فراگيرنده در بروز اضطراب تاثير جدي دارد اما نبايد اضطراب را پديده‌اي صرفا ذاتي تلقي كرد. به بيان ديگر اضطراب امتحان عمدتا محصول يادگيري فرد است .
بيابانگرد، روانشناس و عضو هيات علمي دانشگاه علامه طباطبايي هم علت اضطراب برخي از افراد را وابسته به نوع شخصيت آنان عنوان كرد و افزود: وجود افكار و ارزيابي هاي منفي در جلسه آزمون، نگراني و وسواس بيش از اندازه از نتيجه آزمون، عزت نفس پايين و باور نداشتن توانايي هاي فردي سبب تجربه اضطراب‌هاي شديد مي شود .
وي در ادامه توضيح داد: چنانچه ارزيابي فرد از توانايي هاي خود منفي بوده و از شكست به شدت بهراسد چنين فردي به جاي انديشيدن به توانايي ها، دايما ناتواني هاي خود را يادآوري مي كند .
سمناني تمرين نحوه پوشش جلسه امتحان و حتي نوع قلم و مداد پاك كن مورد استفاده در جلسه آزمون را در رفع و يا كاهش اضطراب داوطلب كنكور مؤثر برشمرد و افزود: به همراه داشتن تعداد كافي مداد (نه اضافه تر) در عدم بزرگ جلوه دادن كنكور و حفظ آرامش فردي مؤثر است .
بيابانگرد نيز با اشاره به اين كه عدم تسلط و آمادگي فردي عاملي براي بروز اضطراب است، در ادامه افزود: اگر انتظارات داوطلب فراتر از قابليت ها و توانايي هاي فردي وي باشد عاملي براي نارضايتي و پيش زمينه‌اي براي اضطراب است .
وي با تاكيد بر تاثير شيوه مطالعه بر بروز و يا تشديد اضطراب، گفت : مطالعه يك فن، تكنيك و مهارت است و چنانچه اصول مطالعه با برنامه‌ريزي از پيش تعيين شده به درستي رعايت شود يادگيري مطالب به شيوه صحيح امكانپذير است .
به گفته اين روانشناس، فعال بودن حين مطالعه، ارزش قائل شدن به تكرار، تمرين و پر آموزي، برخورداري از تغذيه مناسب، اكسيژن كافي و انجام فعاليتهاي جسماني و ورزش و مشخص كردن مطالب مهم آموزش از طريق خط كشيدن، يك ربع استراحت به ازاي هر يك ساعت مطالعه از ويژگيهاي مطالعه‌اي صحيح است .
سمناني هم با تاكيد بر ضرورت مصرف مواد قندي و پرهيز از مصرف مواد لبني به ويژه شير در صبح روز امتحان به ايسنا، گفت: داوطلبان كنكور غالبا به اصرار خانواده‌ها به نوشيدن شير و مواد لبني مبادرت مي‌ورزند اين در حاليست كه نوشيدن شير به علت ايجاد اختلالات گوارشي براي صبح روز امتحان مناسب نيست .

دكتر بيابانگرد هم اصلاح روش مطالعه و تغيير وضعيت روحي رواني و جسماني، تامين خواب كافي و استراحت مناسب را از راههاي حفظ آمادگي براي آزمون برشمرد و افزود: حداقل 7 ساعت خواب شبانه براي حفظ قدرت حافظه الزامي است زيرا عوارض كم خوابي به مراتب بيشتر از فوايد آن است .
وي همچنين آشنايي قبلي با موقعيت و مكان برگزاري آزمون را راهي براي كاهش اضطراب دانست و در ادامه به داوطلبان كنكور سراسري پيشنهاد كرد كه روز قبل از آزمون از جلسه و محل برگزاري، محل سالن و خيابان بازديدي داشته باشند .
بيابانگرد با تاكيد بر ميزان مناسب خواب در شب قبل از آزمون، از هموطنان خواست پس از گرفتن دوش و صرف صبحانه‌اني سبك راهي محل برگزاري آزمون شوند .
سمناني از والدين خواست تا با برگزاري مراسمي ويژه سعي در بزرگ جلوه دادن كنكور نداشته باشند بلكه مناسب‌تر آن است كه رفتار والدين و اطرافيان تفاوتي با ساير روزهاي امتحاني نداشته باشد. زيرا به اعتقاد وي در بسياري از موارد اضطراب از والدين به فرزندان منتقل مي‌شود .
بيابانگرد هم در خاتمه به داوطلبان مضطرب توصيه كرد: براي كاهش ميزان اضطراب پس از حضور در جلسه آزمون و دريافت پرسشنامه تك تك به سراغ سوالات آزمون رفته و از نگاه اجمالي به جميع سوالات خودداري كنند زيرا ندانستن پاسخ 5 سؤال از 30 سوال آزمون اضطراب‌آور است .
بايد پذيرفت كه قابليتهاي هوشي، وضعيت خانوادگي، اقتصادي و فرهنگي افراد متفاوت است و همه راه ها به كنكور ختم نمي شود. بنابراين عدم پذيرش در كنكور فاجعه نيست، پس با حفظ آرامش و اعتماد به نفس به آموخته‌هاي خود در جلسه آزمون حاضر شويم و آموخته‌هاي خود را بيازمايم .

خودداري ازمصرف مواد کافئين‌داروکولاها درايام امتحانات

 

يک متخصص تغذيه، با بيان اين که مواد حاوي کافئين نظير قهوه و انواع کولاها محرک مغز بوده و بايد از مصرف بي رويه آن در ايام امتحانات خودداري شود، گفت: در مقابل زنجبيل با افزايش خون‌رساني آثار مثبتي در افزايش مقاومت در قبال تنش‌هاي عصبي و خستگي و نيز افزايش قدرت تمرکز ذهني و کاهش خواب آلودگي دارد .

ويتامين E را در اکسيژن رساني به مغز و خنثي سازي راديکال‌هاي آزاد مهاجم به مغز و اعصاب موثر برشمرد و افزود: از اين رو استفاده از جوانه گندم و افزودن آن به سالاد، ماست و يا سوپ و خوراکي‌هاي مختلف توصيه مي شود .
وي، با بيان اين که سلنيوم از مواد معدني ضد سرطان و خنثي کننده آثار سمي فلزات سنگين از جمله سرب و جيوه است، يادآور شد: اين دو فلز از طريق هواي تنفسي، آب آشاميدني، سبزي و انواع ميوه‌ وارد چرخه تغذيه‌اي بشر شده که تجمع آن آثار سويي را بر عملکرد مغز و اعصاب مي گذارد .
دکتر مظهري، در ادامه توضيح داد: سرب حتي به ميزان ناچيز عامل اختلال در امر يادگيري، ايجاد بيش فعالي و کاهش بهره هوشي است و جيوه هم به علت تمايل خاص به بافت مغز عامل مهمي در بروز افسردگي، خستگي، سردرد، فراموشي واختلال در تمرکز به شمار مي رود .
اين متخصص تغذيه، جوانه گندم، محصولات تهيه شده از غلات کامل به ويژه نان‌هاي تهيه شده از گندم و جو و حبوباتي نظير لوبيا، نخود، عدس، ماش و منابع حيواني نظير ساردين، ماهي تن، زرده تخم مرغ، جگر حيوانات جوان، سبزيجات داراي برگ سبز تيره و گوجه فرنگي را حاوي سلنيوم دانست و يادآور شد: سلنيوم از طريق اتصال به فلزات سنگين سرب و جيوه و فلزات سمي نظير آرسنيک و کادميم اين فلزات را از بدن دفع مي کند .
وي، گروه ويتامين هاي B را در افزايش يادگيري موثر دانست و افزود: گنجانيدن مواد غذايي حاوي اين ويتامين ها در تغذيه روزمره به علت نقش آن در کاهش عصبانيت، پيشگيري و درمان افسردگي، خستگي توصيه مي شود .
دکتر مظهري، از مخمر آبجو، جگر، گوشت گوساله، ماهي، مرغ، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، جوانه گندم، حبوبات، غلات، شير و لبنيات، گوجه فرهنگي، کاهو، هويج، قارچ، انواع ميوه مختلف و دانه‌ها و مغزهاي روغني را به عنوان منابع ويتامين B ياد کرد .
اين متخصص تغذيه، با تاکيد بر ضرورت وجود 16 ماده معدني ضروري در رژيم غذايي روزمره گفت: اما مواد معدني چون کلسيم، منيزيم، آهن، روي سلنيوم نقش کليدي تري دارند. از اثرات مفيد آنها افزايش توان يادگيري و تقويت نيروي دفاعي و سرعت بخشيدن به روند رشد قوي است .
به گفته وي، گردو، ماهي، مرغ، جگر، گوشت، گندم جوانه زده و محصولات تهيه شده از آردهاي سبوس دار حاوي اين مواد معدني هستند .
دکتر مظهري، با توصيه به دانش آموزان و داوطلبان کنکور مبني برکاهش مصرف همبرگر، سوسيس، کالباس، کله پاچه و مواد غذايي حاوي چربي هاي اشباع نشده داراي فرم ترانس گفت: در حالي که استفاده مناسب از مصرف غذاهاي حاوي امگا 3 نظير ماهي، روغن هاي سويا، کنجد، تخم کتان يا بذرک و گردو يا خود آنها الزامي است .

زنجبيل و نعناع با افزايش خون‌رساني مغزسبب تقويت يادگيري مي‌شود

 

با توجه به نقش ثابت شده تغذيه برروي تمركز ذهن و افزايش قدرت يادگيري همه ساله در آستانه كنكور سراسري، كارشناسان براي بهبود راندمان كاري مغز، توصيه‌هاي تغذيه‌اي را براي دانش آموختگان و داوطلبان كنكور ارائه مي‌كنند .
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، دکتر امير ذبيح‌اللهي در اين ‌باره با اشاره به زمان کوتاه باقي مانده به آزمون کنکور سراسري، صرف شکلات‌هاي کاکائويي و يا مصرف روزانه يک ليوان شير به همراه خرما را در اين ايام براي تسلط براعصاب الزامي برشمرد و افزود: بي خوابي و کم خوابي موجب از هم پاشيدگي سيکل‌هاي ارتباطي نرون‌ها در مغز و يا تجزيه و تحليل غلط ذهني مي‌شود و در دراز مدت افزون بر افت كارآيي دستگاه ايمني بدن و ابتلاي فرد به عفونت‌هاي متعدد ويروسي سبب افت کيفيت حافظه هم مي‌شود كه اين امر اشتباهات فاحش ذهني در جلسه آزمون را به همراه دارد .
اين متخصص مهمترين راه غلبه بر مشکلات و درمان استرس را برنامه‌ريزي و مديريت زمان و اعتماد به نفس عنوان كرد و افزود: تغذيه درست و کافي، استفاده از ماهي، سفيده تخم‌مرغ، سبزي‌هاي تازه و آب ميوه در وعده‌هاي غذايي، هشت ساعت خواب شبانه، پياده‌روي براي كنكوري‌ها الزامي است .
ذبيح اللهي در ادامه به داوطلبان کنکور سراسري توصيه كرد كه با دسته‌بندي مطالب درسي خود، مطالعه و مرور درس‌هاي حفظي در صبح هنگام و مطالعه دروس‌ نيازمند تجزيه و تحليل در هنگام شب و با کد گذاري مطالب درسي و آشنايي با تکنولوژي آموزشي، ماندگاري مطالب را در حافظه بهتر كنند .
به گزارش ايسنا، همچنين رييس انجمن تغذيه ايران به داوطلبان كنكور، مصرف غذاهاي آرام‌بخشي چون شير، ماست، دوغ، سوپ جو، سوپ تره فرنگي و سوپ قارچ را در شب قبل از امتحان توصيه كرد و افزود: رعايت تنوع، تعادل و تناسب تغذيه‌اي در طول سال حايز اهميت است. داوطلبان كنكور هم ضمن رعايت تنوع غذايي بايد از افراط و تفريط در تغذيه شب امتحان پرهيز كنند، پرخوري سبب عدم تمركز در يادگيري و كم خوري هم سبب كاهش توان فكري مي‌شود .
وي با بيان اين كه داوطلبان بايد با خواب به موقع و كافي در طول دوران مطالعه قدرت تمركز ذهني خود را افزايش دهند، افزود: با خواب مناسب و كافي آمادگي مغز براي درك بهتر مطالب افزايش مي‌يابد .
مظهري در ادامه توضيح داد: هورمون‌هاي بدن از جمله هورمون رشد تحت تاثير ساعت بيولوژيك بدن از ساعت 8 صبح تا 8 شب دستخوش نوساناتي مي‌شود؛ هورمون رشد بازسازي و جايگزيني سلول‌ها و بافت‌هاي فرسوده مغزي را به همراه دارد و اگر اين زمان به طول انجامد هورمون‌هاي فعال تحت تاثير ساعت بيولوژيك، ساعت بازسازي و آماده‌سازي خود را از دست مي‌دهند .
وي با تاكيد بر اين كه داوطلبان نبايد در ايام آماده‌سازي خود براي كنكور وعده‌ غذايي را حذف كنند، در ادامه گفت: مصرف سه وعده صبحانه، ناهار و شام براي اين افراد ضروري است. اين در حاليست كه افزون بر سه وعده غذا، كارشناسان تغذيه، گنجاندن دو ميان وعده در برنامه غذايي را توصيه مي‌كنند .
وي در خصوص ويژگي‌هاي يك ميان وعده مناسب، توضيح داد: عصرانه‌اي با منشاء گياهي – حيواني تلفيقي از سبزيجات، ميوه‌جات، غلات و حبوبات مناسب‌تر است .
مظهري وجود غذاهاي سنتي نظير نان، پنير، گردو، كره، عسل، مربا، شير و گاهي عدسي و يا حليم‌هاي خانگي را در وعده صبحانه الزامي برشمرد و افزود:عدم صرف صبحانه در ايام امتحان بازدهي جسمي و فكري را كاهش مي‌دهد .
رييس انجمن تغذيه ايران با اظهار تاسف از وجود اين باور اشتباه كه خوردن مواد قندي در تامين انرژي مورد نياز بدن موثر است در ادامه به گرايش خانواده‌ها به خوردن شيريني‌جات، شربت، شكلات اشاره كرد و اظهارداشت: مواد قندي تصفيه شده نه تنها اثر مفيدي بر كارايي مغز نداشته بلكه با افزايش سطح خوني قند، انسولين خون را افزايش داده و سبب هدايت قند به درون سلول مي‌شود كه نتيجه آن احساس خستگي و بي‌حالي براي فرد است .
وي با اعتقاد به اين كه در كنار مواد انرژي‌زا، مغز به ويتامين ث هم نياز دارد، به ايسنا گفت:‌ به همين جهت مصرف سبزيجات و ميوه‌جات تازه مي‌تواند ضمن تامين ويتامين ث و آنتي اكسيدان بدن، مغز را از آسيب راديكال‌هاي آزاد در امان نگهدارد .
مظهري با بيان اين كه داوطلبان كنكور در شب قبل از آزمون بايد از مصرف غذاهاي حجيم، پرروغن و پرنمك بپرهيزند، خاطرنشان كرد: مصرف غذاهايي چون سوسيس،‌ كالباس،‌ پيتزا، سيب‌زميني سرخ كرده به علت وجود تركيبات مضر و تاثيرگذار برتوان ذهني توصيه نمي‌شود .
وي افزود: هر چند در دوران پرالتهاب قبل از آزمون فرصت كافي براي رفع كم‌خوني وجود ندارد اما كم خوني و عدم دسترسي مواد معدني با ارزش نظير روي، آهن بايد با استفاده از گوشت‌هاي قرمز كبابي يا آب پز رفع شود. همچنين مصرف آبزيان براي تامين امگا 3، ويتامين‌هاي گروه ب و يد به رفع اين كمبودها كمك مي‌كند .
وي با بيان اين كه خواب عميق و راحت بازده مغز را افزايش مي‌دهد، گفت : داوطلبان كنكور به جاي مطالعه در نيمه‌هاي شب زمان مطالعه دروس را به صبح هنگام تغيير دهند .
وي ادامه داد: انرژي لازم براي فعاليت مغز از طريق مصرف غذاهاي مختلف به خصوص حبوبات، غلات كه حاوي قندهاي مركب با آزادسازي تدريجي قند هستند بهتر تامين مي‌شود تا قند‌هاي ساده‌اي نظيرنان‌هاي خامه‌اي، بستني‌ها و شربت‌ها .
وي گفت: استفاده حد متعارف مغزها و آجيل‌ به خصوص بادام زميني در افزايش توان مغزي سودمند است .
مظهري با تاكيد بر اين كه داوطلبان كنكور از مصرف تخم مرغ، جگر وانواع لوبياها در همه ايام سال غافل نشوند، گفت: سبزيجاتي نظير برگ نعناع، خون رساني به مغز را تسهيل مي‌كند بنابراين وجود آن در برنامه غذايي افرادي با فعاليت فكري الزامي است .
رييس انجمن تغذيه با توصيه به داوطلبان نسبت به استفاده از شربت زنجبيل در ادامه توضيح داد:اين شربت با تاثير مستقيم برروي غدد فوق كليوي سبب افزايش مقاومت در برابر تنش‌هاي عصبي شده و از سوي ديگر با افزايش خون رساني مغز يادگيري را تقويت مي‌كند .
كشاورز متخصص تغذيه در ادامه با بيان اين ب- ‌كمپلكس در كاهش استرس و افزايش شانس موفقيت در آزمون موثر است، گفت: به همراه داشتن تنقلات شيرين نظير انجير خشك، خرما،‌ برگه هلو، زرد آلو و همه ميوه‌هاي خشك در جلسه امتحان در افزايش كارآيي مغز سودمند است .
دكتر كشاورز خاطرنشان كرد: مصرف لبنيات فراوان خصوصا ماست و دوغ به همراه شام و همچنين مصرف يك ليوان شير ولرم كم شيرين قبل از خواب به آرامش فرد در شب قبل از امتحان كمك مي‌كند .

عسل و خرما در كاهش اضطراب كنكوری‌ها مفید است

 

سلامت نیوز : یك متخصص تغذیه گفت: مصرف عسل و خرما همراه با شیر علاوه بر رساندن انرژی به دانش‌آموزان كنكوری به كاهش اضطراب و استرس آنها نیز كمك می‌كند .
علی شمس نورایی در گفت‌و‌گو با فارس اظهار داشت: دانش‌آموزان كنكوری از مصرف زیاد شیرینی‌، چیپس، پفك، تنقلات ناسالم، نوشیدنی‌های گازدار و حاوی كافئین یا مواد انرژی‌زا پرهیز كنند .
وی گفت: مصرف تنقلات ناسالم ممكن است آثار مثبت گذرا داشته باشند ولی پس از مدتی كوتاه عوارض گوارشی، اضطراب، هیجان، سردرد و عدم تمركز را به دنبال خواهد داشت .
این متخصص تغذیه اضافه كرد: مصرف شیر و لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و غلات، مواد پروتئینی، سبزی‌ها و میوه‌‌ها موجب بهبود سلامت جسم و ذهن می‌شود و به افزایش توان مغز كمك می‌كند .
شمس نورایی بیان داشت: مصرف عسل و خرما همراه با شیر علاوه بر رساندن انرژی به دانش‌آموزان كنكوری، ویتامین‌ها و عناصر ضروری آنها را تأمین می‌كند و در كاهش اضطراب و استرس مفید است .
وی ادامه داد: مصرف ماهی، میگو، جگر، گوشت و حبوباتی مثل عدس كه حاوی آهن، اسید فولیك، كلسیم، فسفر و سایر مواد ریز‌مغذی‌ هستند به كاهش كم‌خونی، اضطراب و افزایش توان یادگیری، حافظه و تمركز كمك می‌‌كند .

آب هویج موجب افزایش تمركز كنكوری‌ها می‌شود

 

سلامت نیوز : یك كارشناس تغذیه گفت: بهترین میان ‌وعده برای دانش‌آموزان آب هویج است كه موجب افزایش تمركز آنها می‌شود .
میترا زراتی در گفت‌و‌گو با فارس اظهار داشت: قند خون دانش‌آموزان در دوران كنكور ممكن است نوسان پیدا كند .
وی گفت: افت قندخون موجب سردرد می‌شود و دانش‌آموزان برای كاهش افت قندخون به مصرف شكلات و تافی رو می‌آورند كه می‌تواند موجب چاقی آنها شود .
این كارشناس تغذیه اضافه كرد: دانش‌آموزان در دوران كنكور برای پیشگیری از افت قند خون می‌توانند از میوه‌های خشك مانند انجیر و خرما استفاده كنند .
زراتی بیان داشت: دانش‌آموزان كنكوری مصرف منابع امگا3 را فراموش نكنند؛ موادغذایی مانند ماهی، گردو، كنجد سرشار از منابع غذایی امگا3 است .
وی گفت: دانش‌آموزان به دلیل اینكه در طی روز پشت میز می‌نشینند، احتمال بروز یبوست در آنها زیاد است و مصرف زیاد میوه‌ها را نباید فراموش كنند .
این كارشناس تغذیه اظهار داشت: بهترین میان‌وعده برای دانش‌آموزان آب هویج است كه موجب افزایش تمركز دانش آموزان می‌شود و مصرف انواع مركبات و میوه‌هایی مانند موز كه سرشار از سروتونین است موجب آرامش آنها می‌شود .


دبیرستانی‌ها خوردن میان‌وعده غذایی را فراموش نکنند

سلامت نیوز: مدیر گروه صنایع غذایی انستیتو تحقیقات تغذیه گفت: دانش آموزان دبیرستانی، میان وعده غذایی را فراموش نکنند، چرا که كم‌خوری سبب كاهش توان فكری می‌شود .
محمد حسین عزیزی مدیر گروه صنایع غذایی انستیتو تحقیقات تغذیه در گفت‌وگو با برنا افزود: تغذیه درست و کافی همچون استفاده از مواد پروتئینی و فسفری مانند گوشت، ماهی، سفیده تخم‌مرغ، مغز گردو، پسته بادام برای دانش آموزان، خصوصا دبیرستانی ها الزامی است .
مدیر گروه صنایع غذایی انستیتو تحقیقات تغذیه با اشاره به این مطلب که پرخوری سبب عدم تمركز در یادگیری و كم خوری هم سبب كاهش توان فكری می شود، افزود: داوطلبان کنکور نباید در ایام آماده سازی خود برای کنکور تحت رژیم غذایی قرار گیرند، چرا که مصرف سه وعده صبحانه، ناهار و شام برای این افراد ضروری است .
عزیزی افزود : علاوه بر سه وعده غذایی افراد باید میان وعده نیز مصرف کنند، به طوری که بهترین میان وعده در صبح مصرف میوجات و در عصر نان، پنیر و سبزیجات است، چرا که سبزیجاتی نظیر برگ نعناع، خون رسانی به مغز را تسهیل می‌كند، بنابراین وجود آن در برنامه غذایی افرادی با فعالیت فكری مفید است .
وی تصریح کرد: مصرف لبنیات فراوان مانند ماست، دوغ و شیر کمک کننده دانش آموزان در زمان امتحانات است .

خرما سلول‌های عصبی را سرزنده می‌كند

 

سلامت نیوز :یك متخصص تغذیه گفت: خرما دارای فسفر و كلسیم فراوان است و مصرف آن موجب سرزندگی سلول‌های عصبی و تقویت مغز می‌شود .
مرتضی صفوی با بیان اینكه دانش‌آموزان كنكوری وعده غذایی صبحانه را حذف نكنند، اظهار داشت:‌ 25درصد از انرژی دریافتی روزانه از خوردن صبحانه تأمین می‌شود؛ در صبحانه باید انواع مواد غذایی مانند شیر، لبنیات، تخم مرغ و نان مصرف شود .
وی افزود: اگر سیب همراه با عسل و شیر مصرف شود، حافظه و قدرت تمركز را افزایش می‌دهد. خوردن انگور نیز موجب تقویت اعصاب مغز و هوش و حافظه می‌شود .
صفوی در ادامه به فارس گفت: خرما هم دارای فسفر و كلسیم فراوان است و مصرف آن موجب سرزندگی سلول‌های عصبی می‌شود همچنین تقویت‌كننده مغز و فعالیت‌های فكری است .
وی بیان كرد: باید توجه داشت كه مواد معدنی نقش مهمی در عملكرد سلول‌های عصبی دارند. مواد غذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن كمك می‌كند .
این متخصص تغذیه اضافه كرد: كنكوری‌ها از قندهای ساده زیاد استفاده نكنند زیرا بر اثر خوردن قندهای ساده، انسولین زیادی در خون ترشح می‌شود كه افت قند خون را به دنبال دارد .

دختران براي افزايش تمركز در دوران كنكور _ تحت نظر پزشک- مكمل آهن مصرف كنند.

 

كم‌خوني باعث كاهش تمركز و قدرت يادگيري دانش‌آموزان مي‌شود.
سيدعلي كشاورز افزود: همه افراد در هر شرايطي لازم است 3 وعده غذايي صبحانه، نهار و شام را مصرف كنند و حذف هيچ كدام از وعده‌هاي غذايي جايز نيست.
وي گفت: حتی فردي كه چاق است نبايد وعده‌هاي غذايي خود را حذف كند. در غير اين صورت در وعده غذايي بعدي با ولع بيشتري غذا مصرف مي‌كند. در صورتي كه رژيم غذايي بايد متعادل و متنوع باشد….
مدير گروه تغذيه دانشگاه تهران افزود: در رژيم غذايي بايد از همه گروه‌هاي غذايي مانند نان، برنج، ماكاروني، سيب زميني، شير، ماست، لبنيات، گوشت، تخم مرغ‌ و ماهي مصرف كرد. لبنيات سبب آرامش بدن مي‌شود و كساني كه مي‌خواهند خواب راحتي داشته باشند هنگام خواب يك ليوان شير مصرف كنند.
كشاورز گفت: گروه گوشت، مرغ و ماهي منبع آهن و پروتئين است و دانش‌آموزان در دوران كنكور بايد از اين گروه بيشتر مصرف كنند. در صورتي كه كم‌خون هستند بايد از اين گروه بيشتر مصرف كنند چون كم خوني تمركز و قدرت يادگيري دانش آموزان را كم مي‌كند. استاد تغذيه دانشگاه علوم پزشكي تهران افزود: دختران در اين دوران بايد از مكمل آهن استفاده كرده و منابع پروتئين حيواني مصرف كنند تا مانع كم‌خوني آنها شود.
وي گفت: سبزي‌ها و ميوه‌ها سرشار از ويتامين C ‌هستند كه به جذب آهن مواد غذايي كمك مي‌كند. لازم است كنكوري‌ها كيفيت غذايي بسيار خوب داشته باشند و از مواد كم ارزش مانند چيپس، پفك، نوشابه و فست فودها كه باعث چاق شدن مي‌شود، پرهيز كنند. چاقي خواب انسان را زياد مي‌كند و قدرت يادگيري را كاهش مي‌دهد.همچنين در زمان مطالعه از ميان وعده‌ها مانند ميوه و آجيل مصرف كنند. كشاورز افزود: 3 تا 4 روز باقيمانده به آزمون دانش آموزان استرس زيادي دارند،  براي كاهش استرس بهتر است از مكمل امگا3 و ويتامين‌هاي گروه B   استفاده كنند كه سبب آرامش اعصاب كنكوري‌ها مي‌شود.

توصیه آخر به تمام دوستان

شاید در دوران دانشگاه افراد بسیاری را دیده باشید که با مشکل اضافه وزن روبه رو هستند. این چاقی یادگاری از دوران روزهای آماده سازی آنان برای کنکور است که جمعیت عظیمی از مراجعان به مراکز کاهش وزن را تشکیل می دهند، به همین دلیل توصیه آخر من به دوستان این است که «پیشگیری از بروز چاقی بسیار راحت تر و عملی تر از درمان است و بهتر است افراد در این روزها تغذیه مناسب و متعادلی داشته باشند تا بعد از برگزاری کنکور، نیازی به رفع کاهش وزن نداشته باشند.»

شماره تماس جهت مشاوره رایگان کنکور : 09128375747

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تماس تلفنی